Was solltest du essen und vermeiden?
Du hast einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand und nun viele Fragen im Kopf? Keine Sorge, das ist ganz normal! Eine ganz neue Lebensphase beginnt und dein Körper verändert sich.
Gerade die Ernährung während der Schwangerschaft ist von entscheidender Bedeutung, da sie nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die deines ungeborenen Kindes beeinflusst.
Während dieser besonderen Zeit ist es wichtig, sich bewusst zu sein, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche besser vermieden werden sollten. In diesem Ratgeber erfährst du alles zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft
– von der Frage, ob du nun für zwei Personen essen musst, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche vermieden werden sollten, bis hin zu welche Nährstoffe für dich wichtig sind.
Inhaltsverzeichnis
- Warum muss die Ernährung in der Schwangerschaft angepasst werden?
- Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
- Welche Nährstoffe benötige ich in der Schwangerschaft?
- Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt?
- Welche Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft vermieden werden?
- Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft?
Warum muss die Ernährung in der Schwangerschaft angepasst werden?
Die Ernährung in der Schwangerschaft spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Halte dich an eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Sprich am besten zu Beginn mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, um individuelle Empfehlungen zu erhalten und sicherzustellen, dass du und dein Baby bestmöglich versorgt sind.
Du hast sicherlich schon mal gehört, dass bestimmte Lebensmittel für Schwangere tabu sind – beispielsweise rohes Fleisch und roher Fisch. Der Grund hierfür liegt darin, dass einige Nahrungsmittel zu einer sogenannten Lebensmittelinfektion führen können. Um kein Risiko einzugehen, solltest du in deiner Schwangerschaft auf einige Lebensmittel verzichten.
Risiko von Toxoplasmose und Listeriose
Toxoplasmose und Listeriose sind zwei Infektionen, die für schwangere Frauen ein gewisses Risiko darstellen können, da sie sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die des ungeborenen Kindes gefährden können. Ausgelöst werden diese Infektionen durch Parasiten, die durch Nahrungsmittel übertragen werden können.
Auch wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, an einer dieser Erkrankungen zu leiden, solltest du dir über diese Infektionen und die Präventionsmaßnahmen bewusst sein, um ein Restrisiko zu minimieren.
Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
In der Schwangerschaft ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um den erhöhten Nährstoffbedarf für dich und dein ungeborenes Baby zu decken. In der Schwangerschaft “für zwei” essen ist somit ein Mythos.
In der Regel benötigen Schwangere zusätzliche Kalorien und Nährstoffe, aber die Menge variiert je nach Schwangerschaftsstadium und individuellen Bedürfnissen. Während des ersten Trimesters ist der zusätzliche Kalorienbedarf normalerweise recht gering, und viele Frauen erleben während dieser Zeit morgendliche Übelkeit, die ihre Nahrungsaufnahme einschränken kann.
Im zweiten und dritten Trimester steigt der Kalorienbedarf allmählich an, aber dies bedeutet nicht, dass du deine Mahlzeiten verdoppeln solltest. Die empfohlenen zusätzlichen Kalorien variieren je nach individuellem Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Allgemein sollten Schwangere etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Dies kann je nach den Empfehlungen des Arztes oder der Hebamme variieren. Wichtig ist aber, dass du dich auf die Qualität deiner Ernährung konzentrierst und sicherstellen, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Dazu gehören Folsäure, Eisen, Kalzium, Protein, Omega-3-Fettsäuren und viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein.
Welche Nährstoffe benötige ich in der Schwangerschaft?
Schon vor der Schwangerschaft solltest du auf deinen Vitaminhaushalt achten und Folsäure einnehmen, um eine Fehlbildung am Rücken des Babys zu verhindern. Während der Schwangerschaft solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an folgenden Nährstoffen ist:
- Folsäure: Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des neuralen Rohrs beim Baby, was das Rückenmark und das Gehirn bildet. Es wird empfohlen, Folsäure bereits vor der Schwangerschaft einzunehmen und während der ersten Schwangerschaftswochen fortzusetzen.
- Eisen: Eisen ist wichtig, um den erhöhten Bedarf an Blut während der Schwangerschaft zu decken. Es hilft, Anämie zu verhindern und trägt zur Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind bei.
- Kalzium: Kalzium ist entscheidend für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys. Wenn Sie nicht genügend Kalzium aus Ihrer Ernährung aufnehmen, zieht der Körper es aus Ihren Knochen, was langfristig zu Osteoporose führen kann.
- Protein: Protein ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Babys, insbesondere für die Bildung von Geweben, Muskeln und Organen.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Sie sind in fettem Fisch wie Lachs, Walnüssen und Leinsamenöl enthalten.
- Jod: Jod ist wichtig für die Entwicklung der Schilddrüse des Babys und für die Regulierung des Stoffwechsels.
- Vitamin D: Vitamin D ist erforderlich, um Kalzium effizient im Körper aufzunehmen und ist wichtig für die Entwicklung der Knochen des Babys. Es kann aus Sonnenlicht oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
- Vitamin C: Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme und unterstützt das Immunsystem.
- Vitamin A: Vitamin A ist wichtig für die Entwicklung der Augen, des Immunsystems und der Haut des Babys. Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen, da übermäßiger Verzehr schädlich sein kann.
- Vitamin B12: Dieses Vitamin ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.
- Fasern: Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann Verstopfung während der Schwangerschaft verhindern.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt?
- pasteurisierte oder abgekochte Milch und Milchprodukte
- gründlich gewaschenes Obst, Gemüse und Salate
- Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
- Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln
- gebratener, gedünsteter oder gekochter Fisch (beispielsweise Lachs)
- Fisch, der in Konserven gelagert wird
- Fleisch, das gekocht oder gebraten wurde (gut durch)
- Kochschinken und andere gekochte Wurstwaren
Welche Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft vermieden werden?
- rohes oder medium gebratenes Fleisch und roher Fisch (z.B Sushi)
- Rohwurst, z.B. Roher Schinken wie Serrano
- rohe Eier sowie Erzeugnisse daraus (beispielsweise Softeis, Tiramisu oder Mayonnaise)
- gepökelte Wurst, z.B. Salami
- Innereien wie Leber oder Herz
- Rohmilch und Erzeugnisse aus Rohmilch (beispielsweise Rohmilchkäse wie Parmesan)
- die Rinde vom Schnittkäse
- Weichkäse aus nicht-pasteurisierter Milch (Camembert, Brie, Gorgonzola, etc.)
- ungewaschenes Obst, Gemüse und Salat
- Thunfisch und andere Fischsorten mit einem hohen Quecksilbergehalt (je kleiner der Fisch, desto geringer der Quecksilbergehalt)
- Fische, die mariniert oder geräuchert wurden
- Alkohol und übermäßiger Koffeinkonsum (max. zwei Tassen Filterkaffee)
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft?
Ja, es ist grundsätzlich möglich, sich während der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan zu ernähren. Allerdings musst du in Absprache mit deinem Arzt und/oder deiner Hebamme sicherstellen, dass dein Baby und du weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Wir raten dir bei einer vegetarischen und veganen Ernährung unbedingt mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin zu sprechen.
Wir möchten darauf hinweisen, dass eine Schwangerschaft ganz individuell ist und jede Frau andere Bedürfnisse hat. Unser Ratgeber gibt dir eine Orientierung, ist aber kein Ersatz für ein ärztliches Gespräch. Wir raten dir, deine gesundheitlichen Fragen immer mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin zu besprechen.
